うちくま日記

産後半年で-13㎏の減量に成功したアラサー2児の母の低糖質ダイエットブログ。

昼食に最適!フライパン1つで作れる低糖質レシピ「鯖と豆腐のカレー煮込み」

「自分1人の昼食は簡単に済ませたい!」と考えているママは多いのではないでしょうか。
わたしもそんな1人で、いつも冷蔵庫の余りものを活用した低糖質な料理を作っています。
 
そんな中でも最近気に入っているのが“鯖の水煮缶”!
 
鯖にはビタミンB、ビタミンDの他、DHA・EPAが豊富に含まれており、貧血防止、血液サラサラ、肌の潤い効果など、産後のボロボロの女性には嬉しい成分がぎっしり詰まっているんです。
 
今回は鯖の水煮缶と、これまた女性の強い味方“豆腐”を使ったフライパン1つで作れる低糖質レシピをご紹介します。
 
フライパン1つで作れるので、洗い物が少ないのも嬉しいです。
 

鯖と豆腐のカレー煮込み

 

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材料

  • 鯖水煮缶     1缶
  • 木綿豆腐     1丁(200g)
  • 細ねぎ      少量
  • 生姜       ひとかけ
  • ごま油      大さじ1
  • 鶏ガラスープ顆粒 大さじ1
  • カレー粉     大さじ1
  • 味噌       大さじ1
  • 水        50ml
 

鯖と豆腐のカレー煮込みの作り方

  1. 木綿豆腐は水切りし、細ねぎは小口切り、生姜は千切りにする。
  2. フライパンにごま油、千切りにした生姜を入れ、中火で炒める。
    水切りした木綿豆腐を手でちぎって加え、表面に焼き目がうっすらつくまで焼く。
  3. 鯖缶を汁ごと加え、木べらで軽く身を崩す。
    鯖がゴロゴロしていた方が食べ応えがでるので、崩しすぎない。
  4. 水、鶏ガラスープ顆粒、カレー粉を加え、全体を混ぜ合わせる。
    沸々としていたら味噌を溶かし入れ、中火のまま煮詰めます。
  5. 完全に煮詰めてしまうと辛くなってしまうので、水分量が最初の1/3くらいになったら火を止め、お皿に盛り付ける。
  6. 仕上げに小口切りにした細ねぎを散らして…完成!

 

より詳しい作り方はこちら↓

気になる1食あたりの糖質量は?

1食の糖質量は約7gです。

糖質量の内訳はこのように計算しています。

  • 鯖水煮缶 0.3g
  • 木綿豆腐 3.2g
  • 細ねぎ  少量なのでほぼ0g
  • 調味料全体 3.5g(味噌3g、カレー粉0.5g、鶏ガラスープ0g)
 

鯖と豆腐のカレー煮込みのお味は?

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少ない調味料ながら、鯖とカレーの旨みが溶け込んだ深い味。
中火で5分程しか煮込んでいないのに、豆腐にもしっかり味が染みこんでいます。
 
濃いめの味付けなので、これ1つで満足できる昼食です。
もし物足りないのであれば、野菜サラダを一品プラスすると、さらに栄養バランスが良くなりますね。
 

こども用にアレンジも!「鯖カレー炒飯」

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鯖と豆腐のカレー煮込み少量を取り分け、お米と炒めるだけ!
これ1つで栄養満点な「鯖カレー炒飯」が出来上がり。
 
子どもが食べやすいように、炒飯を炒める時に鯖と豆腐を木べらで刻むように細かくしています。
強火で炒めればパラパラに、弱火で炒めればしっとり仕上がるので、お好みで火力を調整してください。
 
刻み海苔を散らせば見た目にも美味しそう!
我が家の子どもたちは、喜んで食べてくれました。